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    個案故事|她的考前壓力和“內卷”無關

    2023-06-03

    6月7日-10日即將迎來全國高考,而廣東省的中考在6月26日-28日。最近臨近考試的考生來做心理咨詢的也多了起來。今天想跟大家聊一聊考前心理減壓的話題。


    小文是一個初三的學生,馬上就要中考。但是每當坐在教室里,面對課桌上堆積如山的課本她卻看不下去。




    還有不到一個月時間就要面臨重大的中考,這次考試關乎她是否能考上一個好的高中,是否能上到一個好的大學。


    顯然這次考試的重要性,促使她變得非常焦慮,沒有辦法讓自己集中注意力,沉下心學習。





    小文懷疑自己是不是得了ADHD(注意缺陷與多動障礙,俗稱多動癥),并因此才沒有辦法集中注意力。


    為了驗證自己的猜測,在小文來做心理咨詢之前,她在父母的陪伴下專門去了一趟醫院做了多動癥的檢查,結果是各項檢測數據一切正常。


    在我跟小文心理咨詢的過程中,我發現小文的考前壓力與她內在的沖突有關。


    達不到要求后崩潰


    小文對自己做的事情,特別是學習有一套要求和標準。比如她給自己制定了一套詳細周全的學習計劃。在開始的前三天,一切順利,她都按照自己的計劃完美達成。





    到了第四天,小文沒有按照計劃表上的時間進度開展學習。從第四天開始,小文就沒有辦法集中精力去學習了,并且狀態越來越差。


    這套內在的標準是別人看不到的,也不是別人給小文設置的要求,而是她對自己設置的無形的標準。一旦達不到標準,小文就開始自暴自棄了,甚至到達了崩潰的邊緣。


    糟糕的情緒反應


    這個過程中還伴隨小文一系統的糟糕情緒反應。一開始只是一點沒有做好,比如第四天沒有按照計劃表去學習,如果小文在第五天補回來就可以了。


    但是一件事情發生之后,小文的腦海中就開始了一系列不自覺的聯想。


    比如這天沒有學習,以后可能學不好,學不好就會影響中考,中考發揮不好就沒辦法上一個好的大學,沒有上一個好的大學將來就找不到好的工作,找不到好的工作只能去賣破爛撿垃圾,我這輩子算是完了。





    這些聯想通常是在不好的事情發生一點苗頭的時候就出來了,一旦有了這些聯想,小文的情緒就低落到了極點,非常沮喪,也沒有了學習的動力。


    小文的內在沖突跟不合理的信念有關。許多學者對不合理信念進行了歸納和簡化,指出不合理的信念有三個主要特點:絕對化要求,過分概括化和糟糕至極。

    01 絕對化要求

    是指人們以自己的意愿為出發點,對某一事物懷有認為其必定會發生或不會發生的信念,它通常與 “必須”,“應該”這類字眼連在一起。




    比如:“我必須獲得成功”,“別人必須很好地對待我”,“生活應該是很容易的”等等。懷有這樣信念的人極易陷入情緒困擾中,因為客觀事物的發生、發展都有其規律,是不以人的意志為轉移的。


    02? 過分概括化


    過分概括化。這是一種以偏概全、以一概十的不合理思維方式的表現,就好像以一本書的封面來判定其內容的好壞一樣。


    過分概括化的一個方面是人們對其自身的不合理的評價。如當面對失敗就是極壞的結果時,往往會認為自己“一無是處”、“一錢不值”、是“廢物”等。


    以自己做的某一件事或某幾件事的結果來評價自己整個人、評價自己作為人的價值,其結果常常會導致自責自罪、自卑自棄的心理及焦慮和抑郁情緒的產生。



    過分概括化的另一個方面是對他人的不合理評價,即別人稍有差錯就認為他很壞、一無是處等,這會導致一味地責備他人,以致產生敵意和憤怒等情緒。

    03 糟糕至極


    糟糕至極,即一件不好的事情發生后,讓個體瞬間有“世界崩塌“的感受。把后果直接推到極其糟糕、可怕,甚至滅頂層級。


    比如:一次考試失利,就認為整個人生沒了希望;一次婚姻失敗,就認為世上再也沒有可信的男人等。





    當人們堅持這樣的信念,遇到了他認為糟糕透頂的事情時,就會陷入極度的負性情緒體驗中。


    那要如何破除這些不合理的信念對我們的影響,讓考生以一種放松的心態迎接考試呢?


    美國心理學家埃利斯提出了合理情緒療法,也叫“ABC療法“。





    A代表發生的事件,B代表對事件A的看法和觀念,C代表由看法B引發的情緒行為后果。


    埃利斯認為人的情緒行為不是由外在誘發事件決定的,而是由我們內在的信念決定的。


    他認為人天生具有非理性的傾向,加上成長和教育環境的影響,產生不合理、不符邏輯事實的非理性信念便成了必然。


    理性的信念,符合現實的客觀規律,洞察到世界邏輯并能順應。


    非理性信念或者叫做不合理信念,對事物的解讀多會消極悲觀,致人無法活在當下,不能和具體的事物發生深度鏈接,只能用固有的慣性思維去解決問題,于是容易引發個體情緒失調和行為失常。


    中考、高考迫在眉睫這是一個事實,這確實關于考生未來發展的一個大的事件,我們不可能改變事實,昧著良心對孩子說”考試不重要“。


    面對這樣的重要考試,孩子會有一定的焦慮和壓力,是屬于正常的反應。如果孩子面對大的考試,他的內心一點的波瀾不驚,他要么是天才要么是擺爛。





    大多數人面對重要的人生考試都會有一定的緊張和壓力,這樣的強度反而能激發我們的內在潛力,讓我們在考試中以最佳的狀態發揮真正的實力。


    所以,我們要改變的是非理性的信念。如果你也存在同樣的非理性的信念,你看到了這篇文章,也讀到了這里,恭喜你。在你的內在改變已經開始發生了。


    當你覺察到自己有不合理信念的那一刻,不合理信念就從看不到的敵人變成了看得到的對手。剩下的是你要想何種辦法KO你的對手。


    最后,對即將參加考試的莘莘學子我想說,考試的答案往往只有一個,如果沒有找到它那就是不合格,這確實很殘酷。


    但是,人生不一樣,人生有很多正確的答案,順利升學繼續接受更高的教育是正確的答案,熱衷運動也是正確答案,與朋友在一起玩耍,甚至度過一段艱苦的工作經歷,這些都是正確答案。


    所以請正視考試,不管考上還是沒考上都不要否定自己,都要挺起胸膛積極向上地迎接未來的精彩歲月。



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